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“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Chi non conosce questo vecchio detto? Oggi lo conferma anche la scienza: il primo pasto della giornata è anche il più importante, e i motivi sono parecchi…

Recuperare dopo il digiuno notturno

Per quanto possa sembrare strano, la maggior parte dell’energia che consumiamo durante la nostra giornata non è quella spesa per fare movimento, ma quella utilizzata per mantenere in funzione i nostri organi vitali. Occorre energia per far battere il cuore, per la respirazione, per mantenere la temperatura corporea, per mantenere attivo l’intestino, il cervello… e va da sé, quindi, che anche quando dormiamo il nostro corpo consumi energia. Ecco allora che appena svegli, dopo il digiuno notturno, ci troviamo in riserva di carburante: dobbiamo reintegrare tutte le energie spese nella notte, per permettere al nostro corpo di affrontare la nuova giornata al massimo dell’efficienza.

Migliori prestazioni

Addirittura, secondo le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” stese dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione, ora CREANUT), la colazione dovrebbe fornire circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero, e sono ormai moltissimi gli studi che indicano come saltarla o ridurla a un assaggio frettoloso e insufficiente, comporti inevitabilmente uno scadimento della performance nelle prime ore della giornata. I bambini che trascurano la colazione evidenziano una minore capacità di concentrazione e peggiora anche la loro resistenza durante l’attività fisica, viceversa, il consumo di una prima colazione adeguata si riflette positivamente e per tutta la giornata sul livello di attenzione e di concentrazione, migliorando l’abilità dei piccoli nel comprendere messaggi verbali e nell’utilizzo utilizzare le loro capacità logiche.

Una buona colazione aiuta a… dimagrire

Fare una buona prima colazione esercita un effetto positivo anche sui meccanismi che regolano la fame e la sazietà, perché aiuta a rispettare quella suddivisione in cinque pasti della giornata alimentare, che garantisce il massimo del benessere al fisico e alla mente. Chi salta la prima colazione tende infatti ad arrivare con fame eccessiva al pranzo, finendo per mangiare più del dovuto, oppure a fare uno spuntino di metà mattina troppo abbondante (generalmente snack grassi e ricchi di zuccheri, dall’alto apporto calorico e scarso valore nutritivo).

L’effetto saziante della prima colazione è tanto più importante se pensiamo alla realtà del nostro paese, dove il 30% circa dei bambini di 8-9 anni è in sovrappeso o addirittura obeso: è dimostrato che chi per abitudine consuma una buona prima colazione ha poi una maggior facilità nel controllare il peso corporeo, mentre saltare spesso il primo pasto della giornata favorisce il sovrappeso.

La colazione ideale

Sarebbe forzato tracciare un identikit della “colazione ideale”, ce ne possono essere molte e diverse in grado di soddisfare il gusto e le esigenze dell’organismo, ma si può dire che l’abitudine radicata nel nostro paese di abbinare il consumo di latte e derivati ad alimenti con un elevato contenuto di carboidrati complessi, come il pane o i cereali, oltre a dare sazietà, risponda bene ai bisogni nutritivi del fisico.

Nello schema classico della cosiddetta colazione “continentale”, il latte o suoi derivati (primo tra tutti lo yogurt), forniscono proteine e grassi che non solo forniscono materiale per costruire e mantener i tessuti, ma agiscono anche sul controllo dell’appetito, mentre i carboidrati complessi di pane, cereali, biscotti o fette biscottate influenzano il rilascio e l’attività di ormoni coinvolti in diversi modi sia nella regolazione della sazietà sia in quella della glicemia.  Un frutto fresco o una spremuta aiuta poi a integrare il giusto apporto vitaminico e a mantenere idratato l’organismo.

Saltare la colazione: un’abitudine ancora troppo diffusa

A questo punto, vista l’importanza della prima colazione e considerato il fatto che va benissimo quella tipica “all’italiana”, rimane un mistero da sciogliere: come mai, secondo i dati più recenti del sistema di sorveglianza nazionale OKkio alla Salute, in Italia l’8% dei bambini salta la prima colazione e il 33% fa comunque una colazione inadeguata, cioè sbilanciata in termini di carboidrati e proteine? Le motivazioni possono essere diverse: lo scarso appetito al risveglio, la mancanza di tempo, la monotonia delle proposte a tavola, la mancanza di condivisone piuttosto che la disinformazione circa l’importanza di questo pasto. Per ognuna da queste motivazioni si può trovare una soluzione: una volta che si inizia a fare colazione l’appetito dopo poco viene da sé, è una questione di abitudine, come ci si può abituare a svegliarsi 10 minuti prima per trovare il tempo di mettersi a tavola tutti insieme, proponendo diversi alimenti genuini e nutrienti, in grado di stimolare l’appetito e anche il buonumore.

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